2019年《健康中國行動(dòng)》發(fā)布,將健康成人鹽攝入量正式推薦位5克/每天,正式迎來了減鹽的“5G”時(shí)代。2020年9月14日至20日是中國減鹽周,旨在向公眾宣傳“915”(就要5克)的減鹽理念,傳播低鹽飲食知識(shí),促進(jìn)全社會(huì)共同關(guān)注并踐行減鹽行動(dòng)。
一、多攝入鹽(鈉)有哪些危害?
鹽是百味之首,看似不起眼的鹽(主要是鈉)攝入,日積月累,卻可能漸漸將“美味”變成“危害”。
1.增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
中國高血壓防治指南修訂委員會(huì)(2013)總結(jié)認(rèn)為,膳食鈉攝入量平均每天增加2克,則收縮壓、舒張壓將分別升高2.0mmHg、1.2mmHg。而血壓升高易導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。
2.增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)
有研究顯示鈉離子過多,還可使尿鈣排出增加,從而增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
3.增加胃癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
長期高鹽攝入,會(huì)造成胃黏膜細(xì)胞與外界較高的滲透壓,可導(dǎo)致胃黏膜直接損傷,發(fā)生廣泛性的彌漫性充血、水腫、糜爛、潰瘍等病理改變,使胃黏膜細(xì)胞有發(fā)生癌變的風(fēng)險(xiǎn)。攝入過量鹽分還會(huì)使胃酸分泌減少,降低胃黏膜防御能力,增加胃部病變及發(fā)生胃癌風(fēng)險(xiǎn)。
4.加重心臟、腎臟的負(fù)荷
攝取鈉過多可造成體內(nèi)水潴留,血管內(nèi)壓力升高,阻力增大,使心臟負(fù)荷加重,久而久之造成心臟肥大、心衰、腎功能異常等難以治愈的疾病,是心腦血管疾病的禍根。
二、5克鹽,有多少?
一個(gè)啤酒瓶蓋,平裝一蓋,相當(dāng)于5克鹽。
三、如何減少鹽的攝入量?
減少食鹽攝入是預(yù)防高血壓及心血管疾病最簡單有效的方法。具體操作起來,既簡單又困難。有些人說,我吃了這么多年,改不了啦;菜淡了不好吃,不下飯。其實(shí),口味是可以培養(yǎng)的,人的味覺是逐漸養(yǎng)成的。減鹽需要循序漸進(jìn),研究表明,少放15%~30%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味,并對健康產(chǎn)生有益影響。
減鹽可以從以下幾方面做起:
1.多用新鮮食材。天然食物也含鹽,烹飪時(shí)少放鹽、雞精、味精、醬油、豆瓣醬和其他調(diào)味品,少吃腌制食品。
2.膳食要多樣。巧妙搭配多種滋味,使用蔥姜、辣椒、胡椒、檸檬以及各種香料增加風(fēng)味,可以減少鹽用量。
3.多放醋,少放糖:酸味可強(qiáng)化咸味,多放醋會(huì)讓人感覺不到咸味太淡。
4.晚放鹽勝過早放鹽。要達(dá)到同樣的咸味,晚放鹽比早放鹽用鹽量要少一些。
5.少喝菜品的湯湯水水。
6.外出就餐點(diǎn)菜、點(diǎn)外賣時(shí)主動(dòng)要求少鹽,優(yōu)選原味蒸煮等低鹽菜品,飲食不過量。
7.少吃加工食品:除了口味咸香濃郁的食物,一些加工食品雖然吃起來沒有咸味,但在加工過程中也添加了食鹽,如面條、面包、餅干等,而無論是哪種食物,“營養(yǎng)成分表”都會(huì)暴露它們“高鈉”的真相。
8.購買加工食品,先看營養(yǎng)標(biāo)簽,少選高鈉食品。高鈉食品的具體標(biāo)準(zhǔn)為:固體食物中鈉超過600毫克/100克(即高于30%鈉的營養(yǎng)素參考值),液體食物中鈉超過300毫克/100毫升(即高于15%鈉的營養(yǎng)素參考值)。
9.兒童用鹽量比成人更少:要精心設(shè)計(jì)食譜,多種味道搭配減少用鹽,選擇低鹽零食。
10.合理膳食,吃動(dòng)平衡。
在“915”減鹽周之后,讓我們一起開始控鹽吧,從每一天、每一次小小的決定開始,吃鹽少一點(diǎn),健康多一分。